Parce que personne n’a jamais écrit de chanson sur les petits derrières plats et tristes / Because nobody has ever written a song about flat sad glutes

Pas sûre que Sir Mix Alot parle de “BIG butts” parce qu’ils sont musclés…

Mais qu’à cela ne tienne ! Au-delà de l’esthétisme, vous devriez sérieusement travailler les fessiers !

Saviez-vous que les fessiers étaient, et de loin, les muscles les plus puissant et volumineux de votre corps. Et paradoxalement, ils sont souvent sous-utilisés et souffrent d’amnésie !

Résultat ? La posture en souffre, de meme que le dos, les hanches et les genoux !

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Les fessiers (le grand, le moyen et le petit), travaillent en synergie avec les ischios lors des mouvements d’extension, rotation et abduction des hanches.

Les fessiers participent également à la stabilisation du bassin, et en particulier durant la marche, la course ou l’escalade.

Donc, un derrière bien entrainé, ce n’est pas juste pour les yeux 🙂

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POURQUOI TRAVAILLER LES FESSIERS

  1. Le travail des fessiers empêche les blessures

Les fessiers sont stabilisateurs du bassin. Et des fessiers faibles entraînent souvent un mauvais alignement du bas du corps tout entier. Les conséquences potentielles ? Blessures aux tendons d’Achille,ligaments croisés, périostites, ou autres entorses.

Protégez vos hanches, vos genoux et vos chevilles en renforçant les fessiers.

Misez sur les hip thrusts, glute bridges, single-leg deadlifts et clamshells.

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  1. L’entrainement des fessiers rend plus ahtlétique

Le grand glutéal est capable de générer une énorme puissance. Cette puissance se convertira en vitesse, accélération, endurance, explosivité…

Entraîner les hanches au mouvement d’extension et à la puissance, c’est accroître vos capacités à courir, sauter, pédaler plus longtemps et de manière puis intense.

  1. Entrainer les fessiers accroit la densité osseuse.

Les exercices qui placent un stress mécanique sur les os peuvent retarder et même inverser la perte de densité osseuse liée à l’age.

Plus vite vous vous y mettez, plus forts sont les bienfaits.

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  1. Vous favoriserez la perte de masse grasse.

Augmenter la masse maigre via l’entrainement des fessiers pourra accélerer et maintenir la perte de gras.

Dans la mesure où, les fessiers sont des muscles volumineux, une augmentation de leur masse musculaire se traduira par une plus grande dépense calorique (même au repos)

  1. Vous vous débarrasserez plus facilement de la “petite bouée”

Comme nous l’avons déjà dit dans cet article (read) : des fléchisseurs de hanches raccourcis, affaiblis et étirés à outrance, des fessiers qui ne savent plus comment s’activer correctement… Voilà une combinaison parfaite pour affaiblir la posture ! Bassin trop en avant, trop en arrière…Tout pour créer l’illusion d’un ventre proéminent, même sans surcharge pondérale.

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QUE FAIRE ?

  1. Ajoutez à votre programme un ou deux entrainements dédiés au bas du
  2. Intégrez des variations de squats, de fentes à l’entrainement. Ces mouvements composés feront travailler le corps dans son entièreté (et donc brûler plus)
  3. Faites des variations de Glute Bridges et Hip Thrusts vos meilleurs amis.

Ces deux mouvements travaillent l’extension de hanches et vous garantiront de délicieuses sensations !

  1. Travaillez votre explosivité.

Les fessiers sont des muscles puissants, qui doivent être sollicités de différentes façons. Ne négligez pas la pliométrie et les sprints.

  1. Le retour au calme : n’oubliez pas d’étirer.

Les étirements conservent la mobilité des hanches et leur souplesse.

Un de mes exos  préférés pour l’ouverture des hanches : la pose du pigeon.

 

Si vous avez besoin d’aide : Demandez le guide !

Le programme Bootilicious est un guide dédié à l’entrainement des fessiers. Vous y trouverez des explications mécaniques, des exercices, des programmes, des conseils alimentaires. Bref, la bible pour vos fessiers

CONTACTEZ-NOUS

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Not really sure Sir Mix Alot was referring to strong muscular glutes. But anyway … You’d better train your glutes !

Your gluteal muscles are by far the largest and strongest group of muscles in your body… And as a paradox, they ‘re often under sollicitated and suffer from amnesia !

As a result, your posture can be affected, as well as your back, your hips and your knees !

The gluteal muscles (gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus) and the hamstrings work together to extend, rotate and abduct the hip. They also contribute to stabilization of the pelvis, in particular during walking, running and climbing.

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So a well trained rear end isn’t just eye candy 😉

 

Why should you train your glutes ?

  1. Working your glutes will prevent injuries

Because the glutes are also hip stabilizers, weak gluteal muscles can result in poor alignment of the entire lower body, leaving you prone to injuries including Achilles tendonitis, shin splints, anterior cruciate ligament (ACL) sprains.

Protect your hips, knees and ankles by strengthening your glutes. Think about hip thrusts, single leg dead lifts and weighted clam shells.

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  1. Training the glutes improves your athleticism

The gluteus maximus is capable of generating a huge amount of power. This power can be translated into speed, acceleration, explosivity, endurance… Training the hips to extend powerfully and propel the body forwards is key to improving your ability to run, jump, and cycle faster, harder, and longer.

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  1. It will increase your bone density

Exercises that place mechanical stress on the bones, can postpone and even reverse the effects of age-related bone-density loss. The earlier you start incorporating them in your training, the greater their potential benefits.

 

  1. Fat loss

Increasing lean muscle mass via glutes training can accelerate fat loss and help to keep it off. The glutes are voluminous muscles. Getting them more muscular means your body will burn more calories.

  1. It will make you get rid of the little pouch

We said it (read) : Tight, shortened hip flexors, weak, over-stretched hip extensors and glutes that ‘forget’ how to activate properly all contribute to the most commonly observed postural deviations. Hips are excessively pushed forward or backward. That’s all good to create the illusion of a gut, even without excess weight or fat.

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What should you do ?

  1. Try to add to your program one day or two dedicated to lower body strength training
  2. Try incorporating a variety of squats and lunges.They’re compound movements which involve your whole body
    Therefore your body will need more energy to burn.
  3. Add glute bridges and hip thrust variations to your trainings : this way you’ll improve the hip extension movement and will make your glutes burn like crazy !
  4. Work on your explosivity. Glutes are strong muscles, they must be sollicitated for all kinds of movements. Don’t neglect your plyos and your sprints

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5.Don’t forget to stretch and foam roll afterwards to maintain hip mobility and flexibility. One of my favorite hip-opener exercise is the pigeon pose

Need some help ? Contact us for proper glute training programs ! 🙂

teamace@outlook.com

 

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